Alimentation du sportif : Principes de base
L'organisme humain a des besoins énergétiques. Il fonctionne sur le modèle d'un moteur de voiture qui consomme de l'essence. Son carburant à lui est l'alimentation. Seule différence avec la voiture, le moteur humain "tourne" en permanence tout au long de la vie. Il est au ralenti pendant les périodes de repos et le sommeil mais il fonctionne à haut régime durant les activités physiques ou sportives.
> Aspect quantitatif
Le métabolisme de base Le corps humain consomme de l'énergie en permanence. Même durant le sommeil, le cœur bat, la respiration continue, le cerveau fonctionne ( les rêves ), la digestion se poursuit, les reins filtrent le sang, les phanères poussent, la température est régulée, une cicatrisation éventuelle se poursuit ... Cette dépense énergétique obligatoire est chiffrée à environ 1200 kilocalories ( par commodité on parle généralement de calories alors qu'il s'agit en fait de kilocalories : kcal ).
> Vie quotidienne
A cette dépense énergétique de base, viennent s'ajouter les dépenses liées à la vie quotidienne. Il faut se déplacer, se laver, manger, travailler,... Ceci correspond à une dépense supplémentaire allant de 800 à 1200 kcal. Ces chiffres dépendent bien évidemment de la morphologie des sujets et de leur activités physiques. Il est ainsi estimé qu'un homme ayant une activité relativement sédentaire dépense environ 2400 kcal par jour et une femme 2000.
> Dépense sportive
Les activités physiques et sportives s'ajoutent à ces dépenses de base. Elles sont elles aussi très variables puisque tout dépend de l'allure et de la durée de l'exercice mais aussi des conditions atmosphériques. En course à pied de longue distance, les dépenses pour un sujet de taille moyenne sont estimées entre 600 et 900 kcal par heure. Un marathon nécessite environ 700 à 900 kcal par heure soit autour de 3000 kcal brûlées sur les 42, 195 km. Ces dépenses viennent s'ajouter à celles de base (les 2400 pour un homme).
> Aspect qualitatif
L'organisme humain, tout comme le moteur de voiture, n'utilise pas n'importe quel carburant. Ce dernier doit être bien équilibré pour fonctionner à son meilleur rendement. Ainsi distingue-t-on classiquement 3 grandes familles de nutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Les glucides : Ce sont des éléments énergétiques. On les appelle sucres ou, scientifiquement, hydrates de carbone. Ils apportent 4 kcal par gramme. Il existe 2 types de glucides : les lents et les rapides.
• Les glucides lents sont des produits qui n'ont pas un goût sucré. Ce sont le riz, les pâtes, les pommes de terre, les céréales, les légumes secs... Ils sont dits " lents " car ce sont des molécules complexes qui doivent être transformées par l'appareil digestif avant leur utilisation en sucre simple. Ceci prend donc un certain temps.
• Les glucides rapides sont essentiellement les produits au goût sucré. On y trouve le sucre lui même ( en morceau ou en poudre ), le miel, les confitures, les produits de confiserie, les fruits frais ou secs. Contrairement aux précédents ils sont rapidement utilisables par l'organisme. Ce sont eux que le sportif utilise préférentiellement durant la pratique sportive pour recharger l'organisme en permanence et éviter l'hypoglycémie et la fameuse fringale.
Les lipides : Ce sont les graisses. Ils sont très énergétiques. Un gramme de lipides apporte 9 kcal. Ils ont également un rôle plastique c'est à dire qu'ils entrent dans la constitution physique du corps. Ils permettent le transport de certaines vitamines. On les trouve dans le beurre, la crème, les huiles, les margarines, le lait entier, les fromages, les œufs, les viandes, le lard, certains poissons, les fruits secs ( noix, noisettes, amandes, cacahuètes )... Ils existent des lipides animaux ( beurre, viande ) et des lipides végétaux ( huile, margarine).
Les protéines : Ce sont les éléments qui servent à la construction du corps humain. Elles en constituent la partie solide. Elles sont nécessaires au renouvellement des cellules et à la cicatrisation. Un gramme de protéines apporte 4 kcal. On trouve des protéines animales : viande, poisson, œufs, lait et produits dérivés ( dont les fromages ), et des protéines végétales : riz, pâtes, pommes de terre, soja, légumes secs...
> Règles pratiques d'une bonne diététique sportive
• Faire 3 voire 4 repas par jour ( une collation avec thé, chocolat ou jus de fruits, biscuits, toasts, yaourt, céréales au lait de soja est toujours intéressante ).
• Manger à heures régulières.
• Prendre des céréales au petit déjeuner. Les repas de midi et du soir doivent comprendre une entrée (ex. crudités ou potage), un plat principal ( viande, jambon, poisson, œufs + accompagnement : légumes, riz, pâtes ), une salade, un fromage, un dessert sucré, du pain. Ceci assure un apport équilibré en glucides, lipides, protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments.
• Manger dans le calme. Prendre le temps de bien mastiquer les aliments.
• Respecter les goûts et les habitudes, ne jamais se forcer.
• Manger à sa faim mais ne pas sortir de table gavé : voilà la recette pour maigrir !
• Il n'est pas nécessaire de manger de la viande deux fois par jour. Celle-ci peut être remplacée une ou deux fois par semaine par du poisson et une autre fois par des œufs.
• Eviter les charcuteries, fritures et plats en sauce.
• Eviter les boissons alcoolisées.
• Respecter un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et un entraînement ou une compétition ( 2h s'il s'agit d'un repas léger ).
• Eviter la surconsommation de sucres purs, très fréquente chez les sportifs.
• Ne pas se coucher immédiatement après le repas du soir.
Site : Vélo-Passion