Entrainement & Physiologie


Mercredi 25 octobre 3 25 /10 /Oct 19:21
- Par Julien HOLTZ - Publié dans : Entrainement & Physiologie

 

Nicolas Bordenave, qui cherche à rationnaliser son entrainement, n'est pas de l'avis des articles que j'ai plubliés dans la rubrique "Entrainement" sur les zones de fréquence cardiaque. Voici la transcription de son propos et sa solution :

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Salut,

Je viens de découvrir ta page web... J'admire... Je la trouve très bien faite et il me semble bien sentir la passion du vélo là-dessous. Cependant, j'aurais juste une petite suggestion à te faire. Dans la rubrique "Entraînement", à propos des zones de fréquences cardiaques, il semble que tu n'a pas considéré la fréquence cardiaque dite "de réserve". Je ne veux pas me poser en donneur de leçons ni te prendre pour un imbécile, mais je te propose quand même mon explication.


En effet, si on considère un sujet de 25 ans moyen (FCmax=220-âge=195bpm et FCrepos=50bpm), alors il faut calculer les pourcentages des zones en fonction de la différence FCmax-FCrepos=145.


Ainsi, une tranche de 10% vaudra 14,5bpm, qu'il faut ajouter (et c'est là que c'est important...) à la FCrepos (par exemple, un effort à 80% du maximum se fait alors à 50+"8x10%"=50+8x14,5=166bpm).


Ceci revient à dire que le repos est équivalent à 0% d'effort (50+"0x10%"=50bpm, assez logique finalement), alors qu'un effort à 0%, selon le tableau que tu as fait, se fait à 0bpm (moins évident, me semble-t-il...!!!)

Enfin, puisque je m'intéresse depuis peu à essayer de rationaliser mon entraînement, je consulte tout un tas d'articles scientifiques dont il ressort qu'il existe une formule plus réaliste pour l'évaluation de la Cmax: il semble admis qu'il faut préférer FCmax=206,3-(0,711xâge) à l'ancienne (220-âge)... Elle serait plus réaliste...

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Mardi 10 octobre 2 10 /10 /Oct 19:34
- Par Julien HOLTZ - Publié dans : Entrainement & Physiologie
Il est 18h30, le peloton est à 32 km/h, il a nettement ralenti par rapport au tour précédent ...

Et soudain un enchevêtrement de féraille, de jambes et de roues !

C'est dingue comme une chute à vélo peut arriver vite ! Et elle arrive toujours au moment où l'on se déconcentre, où le peloton roule moins vite, alors ça devient plus nerveux. Ceux qui faisaient l'élastique derrière pour boucher les trous générés par les accélérations remontent le peloton en conservant l'élan qu'ils viennent d'emmagaziner pour revenir dans les roues. Ceux qui sont devant soufflent. Un mélange détonnant se fait entre deux situations, deux trajectoires, deux volontés. Et comme une explosion chimique, les deux solutions précipitent ... la chute !

Je ne sais pas comment ça m'est arrivé, je ne m'attendais pas à ce qu'une chute comme celle-là m'arrive car j'étais très concentré. J'ai toujours été très concentré en peloton. Alors que souvent nous roulons deux par deux dans le peloton, ça me vaut d'ailleurs de devoir rouler sans camarade à mes côtés. Mais j'ai tellement besoin de sentir que je peux éviter un obstacle de manière latérale que je préfère quand je n'ai personne à mes côtés. Je roule souvent décalé de vingt cm par rapport à la roue qui me précède pour pouvoir voir loin.

Aujourd'hui, j'y ai pensé ... à la chute. En me disant : "tiens c'est bizarre que ça ne me soit encore jamais arrivé !" J'étais absorbé par cette pensée alors que nous roulions à 49 km/h en file indienne, l'élastique prêt à craquer à chaque maillon de la chaine !

Après une bonne heure à bloc avec des habitués et des amateurs de haut niveau, je suis placé dans les vingt premiers. Cette saison je n'ai pas les moyens d'être plus haut pour passer les relais. Je manque de forme. Nous passons devant les tribunes, un de amis, un black surpuissant étire le peloton en accélérant à 43 puis se relève au niveau du moulin. Nous arrivons dans la zone de relance, personne n'accélère, nous allons monter le faux plat tranquillement. L'avant du peloton s'étoffe, il occupe presque la largeur de la voie.

Nous arrivons presque au sommet de ce faux plat de 850 mètres. Le cycliste qui me précède touche la roue de celui qui est devant lui. Il tombe. Nous sommes à 30 cm les uns des autres. Malgré un coup de frein, je n'arrive pas à l'éviter et me retrouve, sans comprendre comment ni pourquoi, au sol. En tombant, j'arrive à me dire deux choses : 1) "oups je vais me faire mal", 2) "aie, c'est vrai que je ne suis pas au fond du peloton ! y'a du monde derrière !". Je touche le sol très brutalement. Mais j'ai la chance de tomber sur le flanc gauche avec comme amortisseur mon fessier et mes isquiaux jambiers gauches. Je frotte l'avant bras et le haut de la cuisse. J'écrase la quasi totalité du dessous de ma cuisse et contracte par reflexe ces muscles.

En même temps je reçois le cycliste qui me suivait sur le dos. Oufffff c'est lourd ! Heureusement c'est pas un choc mais plus un effet de bascule. Je ne sais d'ailleurs pas si il m'est passé par dessus ou si ça l'a arrêté. Autour c'est le foutoir, les coureurs freinent, évitent, touchent. L'arrière du peloton crie et signale la chute. Ils passent tranquillement. Pour la majorité, ils ne se soucient pas de ce qui arrive, c'est le lot commun. Et quelques compagnons de route s'arrêtent : José Vallée du CSM Puteaux, Bertand Lavelot et Alain du club de Rueil.

J'essaie de me relèver, c'est dur, et reste un peu abasourdi par ce qui vient de se passer. Je me dis : "ça y est, ça m'est arrivé à moi !". Puis je regarde le vélo, je fais tourner la roue avant, elle n'est pas voilée, c'est une chance ! Je regarde la guidoline, elle a pris cher ! Les cocottes de freins, rien. Ouf ! La selle, une légère usure sur l'arrière gauche. Je regarde autour de moi. Rien de cassé pour les autres. Enfin non ! L'un des deux autres qui sont allés au sol à cassé son casque ! D'où l'importance du casque à vélo, en peloton, à longchamp !

J'essaie de bouger mes membres. Les bras, les épaules (rien au clavicules), les poignets ça va. Je bouge de la bassin, le dos : tout va bien. En revanche je tente de lever la jambe gauche à l'équerre en gardant le genou plié. Très très dur. La contusion est là et a déjà durci les muscles comme une carapace ! Je peux poserla jambe pare terre et mes compagnons d'infortune me demandent de monter sur le trottoir où s'entrairent les joggers pour me protéger des cyclistes qui continuent à passer.

Bertrand Lavelot qui s'était joint à notre peloton et l'avait animé de main de maître a la gentillesse de s'arrêter et de me réconforter. Il me conseille pour mes soins et mon rétablissement : Prendre du Hamamelis virginiana et du Solvarom en teinture mère me dit-il. Il me recommande ensuite de ne rien manger ce soir pour que le corps se concentre sur l'élimination des toxines. J'y ajouterai ma touche personnelle : une heure de glace (des glaçons dans une vessie à glac e) pour accélérer la cicatrisation.

Je repars en craignant de ne pouvoir appuyer sur les pédales et donc remonter la côte de Saint Cloud mais ça passe, sans me mettre en danseuse, à la Ullrich mais ça passe !

Jour de chance car la chute semble pour le moment bénigne mais sacré avertissement tout de même. A bon entendeur ...

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Jeudi 8 juin 4 08 /06 /Juin 10:43
- Par Julien HOLTZ - Publié dans : Entrainement & Physiologie
C'est une réaction typique d'une importante fatigue musculaire.
 
Au début du Tour de France 2004, Sebastien Hinault déclarait qu'il était frais comme une rose et qu'il pouvait aisément faire monter ses pulsations jusqu'à 188. Il a ajouté, à la veille des journées de récupérations, il savait d'avance qu'il aurait du mal à atteindre les 160 pulsations par minutes.
 
De manière générale quand on est frais et en période de surcompensation, on peux faire très facilement grimper le cœur. A l'opposé, si on roule sans bien prendre le temps de récupérer entre les séances, on accumule de la fatigue musculaire, et les jambes peinent à entraîner le cœur à monter.
 
En résumé : quand on ne peux plus faire monter le cœur, c'est que au lieu d'accumuler les surcompensations , on accumule de la fatigue. Donc dans ces cas la, arrêter de rouler les 1 à 3 jours suivants. Pendant ces moment, se poser la question sur les fréquences d’entraînement et les adapter pour laisser au corps des moments de récupération.
 
 

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Jeudi 8 juin 4 08 /06 /Juin 10:39
- Par Julien HOLTZ - Publié dans : Entrainement & Physiologie
 
Une fréquence élevée de pédalage a pour effet de rendre plus résistant le muscle du cœur, sans faire de la gonflette avec les autres muscles. En effet, le sang circule plus vite, mais l'effort des jambes est moindre. Cela développe l'endurance. Avec le temps, le cœur grossit et offre donc un débit plus important de sang au corps et se ralentit progressivement.
 
D'après plusieurs études.. la fréquence de pédalage optimale apparaît comme assez individuelle.. (en moyenne 85 rpm).
 
On peut considérer les cadences de pédalage suivant le type de cycliste:
 
• Un cycliste qui se déplace dans le but de se déplacer pour allez au travail ou faire ses commission   -> entre 55 et 65 rpm
• Un cycliste débutant ayant comme objectif de se faire des balades de santé le dimanche   -> entre 60 et 80 rpm
• Un cycliste ayant comme objectif d'améliorer ses performances au fil des mois   -> entre 75 et 95 rpm
• Un cycliste ayant comme objectif d'améliorer ses performances dans les montagnes   -> entre 70 et 105 rpm
 
Remarque générale:
 
• Il serait adéquat pour un bon entraînement de varier les cadences de pédalage. Tourner entre 70 et 85 rpm en montée donne de la force aux muscles des jambes et 90 à 115 à plat permet de fortifier le cœur. A chacun de trouver un compromit entre la force musculaire et l'entraînement cardiaque.
 
• Plus la fréquence de pédalage est haute, moins la force exercée sur la pédale est importante. Attention toutefois à ne pas tourner trop vite, car ce gain de puissance risque de s'inverser. Avec une sorte d'hyper vélocité et une très forte montée en pulsations et les essoufflements qui s'en suivent
 

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Mercredi 7 juin 3 07 /06 /Juin 20:01
- Par Julien HOLTZ - Publié dans : Entrainement & Physiologie
C'est la plus haute intensité d'exercice. Vous ne devez vous entraîner à ce niveau que si vous êtes très sportif. Quand vous êtes dans la zone rouge, vous avez dépassé le seuil anaérobie et vous fonctionnez en état de dette d'oxygène. Ce qui signifie que vos muscles utilisent plus d'oxygène que votre corps ne peux en fournir. Il ne faut pas oublier que les muscles squelettiques fonctionnent suivant le principe "consommer maintenant, payer plus tard".
 
Par définition la zone rouge d'entraînement est située en 90% et 100% de la fréquence cardiaque maximum. Cela veut dire appuyer son pouce sur sa gorge et courir aussi vite que possible pendant de courtes périodes de temps. Vous allez ainsi entraîner les voies métaboliques des muscles rapides et non les voies enzymatiques de l'endurance. C'est un entraînement très difficile qui ne doit être pratiqué que par ceux qui aspirent à atteindre leur maximum. Attention! Travailler dans cette zone comporte des risques très important sur la santé et sur le fonctionnement du cœur.
 
Si on vous demande ce que vous ressentez au cours d'un entraînement en zone rouge, votre réponse sera difficile à transcrire. La rigidité cadavérique que décrivent les athlètes commence à ce niveau. Vous haletez par souffles brefs très rapides. vous vous sentez comme si vous ne pouviez pas respirez assez d'oxygène et que votre cœur bat si fort qu'il va sortir de votre poitrine. En d'autres termes, c'est un entraînement au maximum du maximum. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximum, multipliez-la pas 0.9 pour la valeur inférieure et par 1 pour la limite supérieure de votre zone rouge. La valeur supérieure sera la plus haute valeur que vous ayez jamais vue sur votre cardio-fréquence-mètre.
 
La zone de fréquences cardiaques correspondant à la zone rouge est très particulière et mérite toute notre considération. Ce n'est pas une zone d'entraînement où l'on peut entrer fréquemment et un grand respect. Si vous y restez trop longtemps vous risquez gros, car c'est une zone à risque. C'est la zone qui cause le plus d'accidents. La zone rouge n'est pas faite pour les cœurs fragiles, mais plutôt pour ceux qui sont déjà très bien entraînés, qui ont une connaissance opérationnelle des principes de l'entraînement aux hautes performances et qui veulent aller plus vite rapidement.
 
 
Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:
 
Le rythme deux minutes
 
Vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque du seuil anaérobie pendant un peu moins d'une heure. Pour vous entraîner au-dessus du niveau du seuil anaérobie, divisez l'exercice en intervalles de cinq minutes et entraînez-vous au niveau de votre cadence de course ou juste au-dessous. Votre cadence de course est équivalente à en entraînement à 5 à 10% en-dessous de votre fréquence cardiaque maximum. Si vous voulez aller rapidement il faut vous entraîner rapidement. Attention! Travailler dans cette zone est dangereuse, n'essayer pas d'expérimenter ce genre d'entraînement sans connaissance poussée du sujet. Cette zone n'est juste une indication simplifiée des possibilités de travail dans cette zone, en aucun cas vous pouvez en tenir compte pour en faire des exercices.

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